Эффекты медитации - Effects of meditation

Изучены психологические и физиологические эффекты медитации . В последние годы в исследованиях медитации все чаще используются современные инструменты, такие как фМРТ и ЭЭГ , которые позволяют наблюдать физиологию мозга и нейронную активность живых субъектов либо во время самого акта медитации, либо до и после медитации. Таким образом, можно установить корреляцию между медитативными практиками и структурой или функцией мозга.

С 1950-х годов были проведены сотни исследований по медитации, но многие из ранних исследований были ошибочными и, таким образом, дали ненадежные результаты. Современные исследования пытались устранить многие из этих недостатков в надежде направить текущие исследования на более плодотворный путь. В 2013 году исследователи из Johns Hopkins , опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации , определили 47 исследований, которые квалифицируются как хорошо спланированные и, следовательно, надежные. Основываясь на этих исследованиях, они пришли к выводу, что есть умеренные доказательства того, что программы медитации могут уменьшить тревогу , депрессию и боль, но нет доказательств того, что они более эффективны, чем активные методы лечения, такие как лекарства или упражнения. В другой крупной обзорной статье также содержалось предупреждение о возможной дезинформации и неверной интерпретации данных, относящихся к предмету.

Процесс медитации, а также его эффекты - растущее поле неврологических исследований. Современные научные методы и инструменты, такие как фМРТ и ЭЭГ, были использованы для изучения того, как регулярная медитация влияет на людей, измеряя различные изменения в мозге.

Трудности научного изучения медитации

Слабые стороны исторической медитации и исследования внимательности

В июне 2007 года Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья США (NCCIH) опубликовал независимый, прошедший экспертную оценку, метаанализ состояния медитации, проведенный исследователями Центра доказательной практики Университета Альберты . В отчете были рассмотрены 813 исследований, включающих пять широких категорий медитации: медитация мантры, медитация осознанности , йога , тай-чи и цигун , и включены все исследования взрослых до сентября 2005 г., с особым упором на исследования, касающиеся гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. , и злоупотребление психоактивными веществами . Отчет заключил:

Научные исследования практик медитации не имеют единой теоретической точки зрения и характеризуются низким методологическим качеством. Дальнейшие исследования практик медитации должны быть более тщательными при планировании и проведении исследований, а также при анализе и представлении результатов. (стр.6)

Он отметил, что не существует теоретического объяснения влияния медитации на здоровье, общего для всех техник медитации.

Версия этого отчета, впоследствии опубликованная в Журнале альтернативной и комплементарной медицины в 2008 году, гласила: «Большинство клинических испытаний практик медитации, как правило, характеризуются низким методологическим качеством со значительными угрозами достоверности во всех основных оцениваемых областях». И это несмотря на статистически значимое повышение качества всех рассмотренных исследований медитации в целом за период с 1956 по 2005 год. Из 400 клинических исследований 10% были признаны качественными. Был призыв к тщательному изучению медитации. Эти авторы также отметили, что это открытие не является уникальным для области исследований медитации и что качество отчетов является частой проблемой в других областях исследований дополнительной и альтернативной медицины (CAM) и связанных областях исследований терапии.

Из более чем 3000 научных исследований, которые были обнаружены при всестороннем поиске в 17 соответствующих базах данных, только около 4% имели рандомизированные контролируемые испытания (РКИ), которые были разработаны для исключения эффекта плацебо .

В метаанализе 2013 года Авасти утверждал, что медитация плохо определяется и, несмотря на исследования, показывающие клиническую эффективность, точные механизмы действия остаются неясными. Комментарий 2017 года был аналогичным образом неоднозначен, касаясь проблем, включая особые характеристики людей, которые склонны участвовать в исследованиях осознанности и медитации.

Заявления о позиции

В заявлении Американской кардиологической ассоциации (AHA) от 2013 г. данные об эффективности ТМ как средства лечения гипертонии оцениваются как «неизвестные / неясные / неопределенные или недостаточно хорошо изученные», и говорится: «Из-за множества отрицательных исследований или неоднозначных результатов. и недостаток доступных испытаний ... другие техники медитации не рекомендуются в клинической практике для снижения АД в настоящее время ». Согласно AHA, хотя есть многообещающие результаты о влиянии медитации на снижение артериального давления и управление бессонницей, депрессией и тревогой, она не заменяет изменения здорового образа жизни и не заменяет эффективные лекарства.

Методологические препятствия

Термин « медитация» охватывает широкий спектр практик и вмешательств, уходящих корнями в разные традиции, но в исследовательской литературе иногда не удавалось адекватно определить природу конкретной изучаемой практики (й) медитации. Различные формы практики медитации могут дать разные результаты в зависимости от изучаемых факторов.

Наличие ряда взаимосвязанных факторов, включая эффекты медитации, теоретическую ориентацию того, как преподаются медитативные практики, культурное происхождение медитирующих и общие групповые эффекты, усложняет задачу изолирования эффектов медитации:

Многочисленные исследования продемонстрировали благотворное влияние различных практик медитации. Неясно, в какой степени эти практики имеют общие нейронные корреляты. Интересно, что в недавнем исследовании сравнивалась электроэнцефалограмма во время практики медитации с сосредоточенным вниманием и открытым мониторингом практикующих двух буддийских традиций. Исследователи обнаружили, что различия между двумя традициями медитации были более выраженными, чем различия между двумя типами медитации. Эти данные согласуются с нашими выводами о том, что теоретическая ориентация на то, как преподается практика, сильно влияет на нейронную активность во время этих практик. Однако в исследовании принимали участие опытные практикующие врачи из разных культур, что могло исказить результаты.

Эффекты медитации осознанности

Предыдущее исследование, проведенное по заказу Агентства США по исследованиям и качеству здравоохранения, показало, что медитативные вмешательства уменьшают множество негативных аспектов психологического стресса. Другие систематические обзоры и метаанализы показывают, что медитация осознанности имеет несколько преимуществ для психического здоровья, таких как уменьшение симптомов депрессии, улучшение настроения, устойчивость к стрессу и контроль внимания. Вмешательства по осознанности также представляются многообещающим методом лечения депрессии в молодости. Медитация осознанности полезна для управления стрессом, тревогой, а также, по-видимому, эффективна при лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Недавний мета-анализ Hilton et al. (2016), включая 30 рандомизированных контролируемых исследований, обнаружили высококачественные доказательства улучшения симптомов депрессии. Другие обзорные исследования показали, что медитация осознанности может улучшить психологическое функционирование выживших после рака груди, эффективна для людей с расстройствами пищевого поведения, а также может быть эффективной при лечении психозов.

Исследования также показали, что размышления и беспокойство способствуют возникновению психических заболеваний, таких как депрессия и тревога, а вмешательства, основанные на внимательности, эффективны для уменьшения беспокойства.

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности способствует более последовательному и здоровому ощущению себя и идентичности при рассмотрении таких аспектов, как чувство ответственности, подлинность, сострадание, принятие себя и характер.

Механизмы мозга

В 2011 году Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) опубликовал результаты исследования, в котором были получены магнитно-резонансные изображения мозга 16 участников за 2 недели до и после того, как участники присоединились к программе медитации осознанности (MM) исследователями из Массачусетса. Больница общего профиля , Бендерский институт нейровизуализации в Германии и Медицинская школа Массачусетского университета . Исследователи пришли к выводу:

... эти результаты могут отражать лежащий в основе мозговой механизм, связанный с улучшением психического здоровья на основе осознанности.

Анальгезирующее действие ММ включает в себя множество механизмов мозга , включая активацию передней части поясной извилины а вентромедиальное префронтальной коры . Кроме того, короткие периоды тренировки ММ увеличивают количество серого вещества в гиппокампе и теменной доле . Другие нейронные изменения, возникающие в результате ММ, могут повысить эффективность контроля внимания.

Было обнаружено, что участие в программах MBSR коррелирует со снижением плотности серого вещества правой базолатеральной миндалины и увеличением концентрации серого вещества в левом гиппокампе.

Изменения в головном мозге

Медитация осознанности также, по-видимому, вызывает благоприятные структурные изменения в мозге, хотя необходимо провести дополнительные исследования, потому что большинство этих исследований являются небольшими и имеют слабую методологию. Одно недавнее исследование показало значительное увеличение толщины коры у людей, которые прошли короткую 8-недельную тренировочную программу MBSR, и что это увеличение сопровождалось значительным снижением некоторых психологических показателей, связанных с беспокойством, состоянием тревожности, депрессией. В другом исследовании описывается, как вмешательства, основанные на осознанности, воздействуют на нейрокогнитивные механизмы зависимости в интерфейсе «внимание-оценка-эмоция». Мета-анализ Fox et al. (2014), используя результаты 21 исследования изображений головного мозга, обнаружили устойчивые различия в области префронтальной коры и других областях мозга, связанных с осознанием тела. По величине эффекта средний эффект был оценен как умеренный. (Коэнов d = 0,46) Однако результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что воронкообразные диаграммы показывают, что предвзятость публикации является проблемой в исследованиях медитации. Продолжение Fox et al. (2016), используя 78 функциональных нейровизуализационных исследований, предполагает, что разные стили медитации надежно связаны с различной мозговой активностью. Активация в одних областях мозга обычно сопровождается дезактивацией в других. Этот вывод предполагает, что исследования медитации должны делать упор на сравнении практик одного и того же стиля медитации, например, результаты исследований, изучающих методы сфокусированного внимания, нельзя сравнивать с результатами открытых подходов к мониторингу.

Внимание и внимательность

Сети внимания и медитация осознанности

Психологические и буддийские концепции осознанности выделяют осознанность и тренировку внимания как ключевые компоненты, в которых уровни внимательности могут быть культивированы с практикой медитации осознанности. Медитация с фокусированным вниманием (FAM) и медитация с открытым мониторингом (OMM) - это разные типы медитации осознанности; FAM относится к практике сосредоточения внимания на одном объекте, тогда как OMM - это развитие общего осознания своего окружения при одновременном регулировании мыслей.

Медитация с фокусированным вниманием обычно практикуется в первую очередь, чтобы повысить способность повышать стабильность внимания и осознание психических состояний с целью перехода к практике медитации с открытым мониторингом, которая подчеркивает способность отслеживать ежеминутные изменения в опыте без фокусировки. внимания поддерживать. Медитация осознанности может привести к большей когнитивной гибкости .

В активном рандомизированном контролируемом исследовании, завершенном в 2019 году, участники, которые практиковали медитацию осознанности, продемонстрировали большее улучшение осведомленности и внимания, чем участники в состоянии активного контроля. Было показано, что сила нейронных колебаний альфа-волны (которая обычно связана с бдительным состоянием покоя) повышается благодаря внимательности как у здоровых субъектов, так и у пациентов.

Свидетельства улучшений в трех областях, которым уделяется внимание

Постоянное внимание

Задачи постоянного внимания относятся к бдительности и готовности, которые помогают выполнить конкретную задачу. Психологические исследования взаимосвязи между медитацией осознанности и сетью устойчивого внимания показали следующее:

• Медитирующие с осознанностью продемонстрировали превосходную производительность, когда стимул, который должен был быть обнаружен в задаче, был неожиданным, по сравнению с тем, когда он ожидался. Это говорит о том, что ресурсы внимания были более доступны для успешного выполнения задачи. И это несмотря на то, что не было визуального сигнала, помогающего выступить. (Valentine & Sweet, 1999).
• В задаче непрерывного выполнения была обнаружена связь между более высокой диспозиционной внимательностью и более стабильным поддержанием устойчивого внимания.
• В исследовании ЭЭГ эффект моргания внимания был уменьшен, а амплитуда P3b ERP уменьшилась в группе участников, завершивших ретрит внимательности. Частота эффекта пониженного моргания внимания связана с увеличением обнаруживаемости второй цели. Это могло быть связано с большей способностью выделять ресурсы внимания для обнаружения второй цели, что отражается в уменьшенной амплитуде P3b.
• Большая степень ресурсов внимания может также отражаться в более быстром времени отклика при выполнении задания, как было обнаружено для участников с более высоким уровнем опыта внимательности.

Избирательное внимание

• Селективное внимание, связанное с ориентационной сетью, участвует в выборе соответствующих стимулов, на которые следует обратить внимание.
• Показатели способности ограничивать внимание потенциально сенсорными входами (то есть избирательным вниманием) оказались выше после завершения 8-недельного курса MBSR по сравнению с месячным ретритом и контрольной группой (без тренировки внимательности). Задача ANT - это общераспространенная задача, предназначенная для проверки трех сетей внимания, в которой участники должны определить направление центральной стрелки на экране компьютера. Эффективность ориентирования, представляющая способность избирательно реагировать на стимулы, была рассчитана путем изучения изменений времени реакции, сопровождающих сигналы, указывающие, где возникла цель, по сравнению с отсутствием сигналов.
• Было обнаружено, что опыт медитации отрицательно коррелирует со временем реакции на фланкерную задачу Эриксена, измеряющую реакцию на глобальные и местные цифры. Аналогичные результаты наблюдались для корреляции между опытом внимательности в ориентировочной оценке времени отклика, взятой из выполнения задачи сети внимания.
• Участники, которые выполняли упражнение «Оценка внимания медитации дыхания», лучше справлялись с заданиями по анаграмме и сообщали о большем внимании к этой задаче по сравнению с теми, кто не выполнял это упражнение.

Исполнительный контроль внимания

• Исполнительный контроль внимания включает функции подавления сознательной обработки отвлекающей информации. В контексте внимательной медитации отвлекающая информация относится к ментальным событиям, привлекающим внимание, таким как мысли, связанные с будущим или прошлым.
• Более чем в одном исследовании сообщалось об уменьшении эффекта Струпа после тренировки медитации осознанности. Эффект Струпа индексирует помехи, возникающие из-за того, что слова напечатаны в цвете, который отличается от прочитанного семантического значения, например, зеленый, напечатанный красным. Однако находки для этой задачи не всегда находят. Например, MBSR может отличаться от того, насколько внимательным становится человек по сравнению с человеком, который уже обладает высокой внимательностью.
• Используя задачу Attention Network Task (версия фланкерной задачи Эриксена ), было обнаружено, что количество ошибок, указывающих на эффективность исполнительного контроля, снижалось у опытных медитирующих и после короткой программы обучения внимательности из 5 сеансов.
• Исследование нейровизуализации подтверждает результаты поведенческих исследований о том, что более высокий уровень внимательности связан с большей способностью подавлять отвлекающую информацию. Поскольку у медитирующих на осознанность была показана более высокая активация ростральной передней поясной коры (АКК), чем у соответствующих контрольных групп.
• Участники, имеющие как минимум 6-летний опыт медитации, лучше справились с тестом Струпа по сравнению с участниками, у которых не было опыта медитации. У группы медитирующих также было меньшее время реакции во время этого теста, чем у группы не медитирующих.
• После теста Струпа была обнаружена уменьшенная амплитуда компонента P3 ERP для группы медитации по сравнению с контрольными участниками. Это означало, что медитация осознанности улучшает функции исполнительного контроля внимания. Повышенная амплитуда компонента N2 ERP также наблюдалась в группе медитации осознанности, что, как считается, отражает более эффективное различение восприятия на более ранних этапах обработки восприятия.

Регулирование эмоций и внимательность

Исследования показывают, что практика медитации улучшает способность к эмоциональной регуляции. Внимательность может помочь людям лучше осознавать мысли в настоящий момент, и это повышенное самосознание приводит к лучшей обработке и контролю над своими реакциями на окружение или обстоятельства.

Положительные эффекты этого повышенного осознания включают большее сочувствие к другим, усиление позитивных стереотипов мышления и снижение тревожности. После практики медитации осознанности также было обнаружено уменьшение размышлений, что способствует развитию позитивного мышления и эмоционального благополучия.

Свидетельства результатов осознанности и регуляции эмоций

Эмоциональную реактивность можно измерить и отразить в областях мозга, связанных с производством эмоций. Это также может быть отражено в тестах производительности внимания, индексируемых по более низкой производительности в задачах, связанных с вниманием. Регулирование эмоциональной реактивности, инициируемое способностями к контролю внимания, может обременить производительность, поскольку ресурсы внимания ограничены.

• Пациенты с социальным тревожным расстройством (SAD) демонстрировали сниженную активацию миндалины в ответ на негативные убеждения в себе после программы вмешательства MBSR, которая включает в себя практику медитации осознанности.
• Компонент LPP ERP индексирует возбуждение и имеет большую амплитуду для эмоционально значимых стимулов по сравнению с нейтральными. Лица с более высокой внимательностью к чертам характера демонстрировали более низкую LPP-реакцию на неприятные образы с высоким возбуждением. Эти результаты показывают, что люди с более высокой внимательностью были лучше способны регулировать эмоциональную реактивность на эмоционально вызывающие стимулы.
• Участники, завершившие 7-недельную программу обучения внимательности, продемонстрировали снижение степени эмоционального вмешательства (измеряемого как более медленное время реакции после представления эмоциональных изображений по сравнению с нейтральными). Это говорит о снижении эмоционального вмешательства.
• После вмешательства MBSR было обнаружено уменьшение выраженности симптомов социальной тревожности, а также увеличение двусторонних нейронных коррелятов теменной коры. Считается, что это отражает более широкое использование тормозящих способностей контроля внимания для регулирования эмоций.
• Участники, которые занимались медитацией на эмоциях и дыхательной медитацией, демонстрировали замедленную эмоциональную реакцию на негативно оцененные киностимулы по сравнению с участниками, которые не участвовали ни в каком виде медитации.

Споры о внимательном регулировании эмоций

Обсуждается , требуются ли нисходящие исполнительные контролирующие области, такие как дорсолатеральная префронтальная кора (DLPFC), для подавления реактивности активации миндалины, связанной с производством вызванных эмоциональных реакций. Вероятно, первоначальное усиление активации областей исполнительного контроля, развиваемое во время тренировки внимательности, может уменьшаться с увеличением опыта осознанности.

Снижение стресса

Исследования показали, что внимательность помогает снизить уровень стресса . В исследовании 2019 года было проверено влияние медитации на психологическое благополучие, рабочий стресс и артериальное давление сотрудников, работающих в Соединенном Королевстве. Одной группе участников было предложено медитировать один раз в день с помощью приложения внимательности на своих смартфонах, в то время как контрольная группа не занималась медитацией. Измерения благополучия, стресса и воспринимаемой поддержки на рабочем месте проводились для обеих групп до вмешательства, а затем снова через 4 месяца. На основании анкет самоотчета участники, которые занимались медитацией, показали значительное улучшение психологического благополучия и воспринимаемой поддержки на рабочем месте. Медитирующие также сообщили о значительном снижении уровня беспокойства и стресса.

Другое исследование показывает снижение уровня стресса у людей, которые занимаются медитацией после более коротких периодов времени. Доказательства значительного снижения стресса были обнаружены всего после трех недель медитативного вмешательства. Краткие ежедневные сеансы медитации могут изменить поведенческую реакцию на стрессоры, улучшить механизмы выживания и уменьшить негативное воздействие, вызванное стрессом. В исследовании 2016 года изучались тревога и эмоциональное состояние наивных медитаторов до и после 7-дневного медитационного ретрита в Таиланде. Результаты показали значительное снижение воспринимаемого стресса после этого традиционного буддийского медитационного ретрита.

Бессонница и сон

Хроническая бессонница часто связана с тревожным гипервозбуждением и разочарованием из-за неспособности уснуть. Было показано, что внимательность уменьшает бессонницу и улучшает качество сна, хотя самооценки показывают больший эффект, чем объективные.

Будущие направления

Большая часть исследований внимательности зависит от технологий. Поскольку новые технологии продолжают развиваться, новые методы визуализации станут полезными в этой области. ФМРТ в реальном времени может дать немедленную обратную связь и направить участников по программам. Его также можно использовать для облегчения тренировки и оценки психических состояний во время самой медитации.

Эффекты других видов медитации

Медитация сердечности

Сердечность - это набор медитативных практик, которым помогает передача йоги. Ключевые элементы включают в себя использование техник расслабления, медитации, омоложения (очищения) вместе с молитвой-медитацией перед сном. Исследования медитации сердечности показали, что она улучшает качество сна, снижает выгорание и снижает уровень стресса.

Мозг, сердце и нервная система

Исследование, опубликованное Национальным институтом психического здоровья и неврологии Индии с использованием ЭЭГ высокой плотности, показало преобладание усиленных затылочных гамма-волн среди опытных медитирующих на сердечность. Считается, что гамма-волны связаны с ясностью восприятия, сознанием, эмоциями, эмоциональной регуляцией и повышенной концентрацией.

Исследователи из Тайваня и Бельгии в совместном исследовании с использованием спектрального анализа мощности обнаружили, что медитация сердечного ритма усиливает симпатическую модуляцию и барорефлекс . Исследование, проведенное Индийским технологическим институтом в Дели и специализированной больницей Max Super Specialty Hospital, также показало, что медитация сердечного ритма улучшает симпатовагальный баланс и вариабельность сердечного ритма .

Общее здоровье и хорошее самочувствие

Исследования, проведенные в больнице Wellspan York, показали, что медитация сердечного ритма влияет на длину теломер у молодых людей (возраст 24–33). Неадекватная рандомизация выборки была названа возможным фактором, ограничивающим более широкое представление воздействия на все возрастные группы в выборке. Предварительный тест без контрольных групп, проведенный с 8-недельной медитацией сердечного ритма, по-видимому, показал заметное влияние медитации сердечности на качество сна среди группы людей, страдающих хронической бессонницей. Исследование показало, что после 8-недельного периода большинство участников группы не принимали седативные / снотворные средства (75%) или их дозы были снижены (12,5%).
Другие предварительные исследования показывают, что медитация сердечного ритма может играть роль в улучшении управления эмоциональным благополучием, уменьшении одиночества, улучшении качества сна и уменьшении выгорания.

Медитация прозрения (Випассана)

Медитация випассаны - это компонент буддийской практики. Пхра Тавипонг Инвонгсакул и Сампат Кумар из Университета Майсура изучали влияние этой медитации на 120 студентов, измеряя связанное с этим увеличение толщины коры головного мозга. Результаты этого исследования неубедительны. Медитация випассаны ведет не только к осознанности, но и снижает стресс, улучшает самочувствие и доброжелательность. Было обнаружено, что эти эффекты были наиболее сильными в краткосрочной перспективе, но все же имели относительно значительное влияние через 6 месяцев. В исследовании, проведенном Секересом и Вертхаймом (2014), они обнаружили, что стресс - это категория, которая, казалось, имела наибольший регресс, но другие имели более высокую распространенность по сравнению с исходными оценками участников, которые были даны до начала медитации Випассана. В целом, согласно самоотчетам, Випассана может иметь краткосрочные и долгосрочные эффекты на человека.

Исследования ЭЭГ по Випассаны медитирующих , казалось, указывают на значительное увеличение теменно - затылочных гамма - ритмы в опытных медитирующих (35-45 Гц). В другом исследовании, проведенном NIMHANS на медитирующих на Випассану, исследователи обнаружили показания, связанные с улучшенной когнитивной обработкой после сеанса медитации, с четкой и дифференцированной разницей в показаниях между новичками и опытными медитаторами.
Важным компонентом подхода посредничества Випассаны является сосредоточение внимания на осознании, относящемся к телесным ощущениям и психологическому статусу. В исследовании, проведенном Zeng et al. (2013) осознание было описано как признание сознания, которое контролирует все аспекты окружающей среды. Это определение отличает понятие осознанности от внимательности. Акцент на осознание и то, как оно помогает контролировать эмоции, уникальны для этой медитативной практики.

Кундалини йога

Кундалини-йога доказала свою способность предотвращать снижение когнитивных функций и оценивать реакцию биомаркеров на лечение, тем самым проливая свет на основные механизмы связи между Кундалини-йогой и когнитивными нарушениями. В исследовании участвовал 81 участник в возрасте 55 лет и старше, у которых были субъективные жалобы на память и которые соответствовали критериям легкого когнитивного нарушения, на что указывает общий балл 0,5 по шкале оценки клинической деменции. Результаты показали, что через 12 недель обе группы йоги продемонстрировали значительное улучшение памяти и зрительной памяти, а также значительное устойчивое улучшение памяти вплоть до 24-недельного периода наблюдения, группа йоги продемонстрировала значительное улучшение вербальной беглости и стойкости. значительное улучшение исполнительного функционирования на 24-й неделе. Кроме того, когорта йоги продемонстрировала значительное улучшение депрессивных симптомов, апатии и устойчивости к эмоциональному стрессу. Это исследование было предоставлено доктором медицины Еленой Лаврецкой и ее коллегами. В другом исследовании Кундалини-йога не показала значительной эффективности в лечении обсессивно-компульсивных расстройств по сравнению с расслаблением / медитацией.

Сахаджа йога и умственное безмолвие

Медитация сахаджа йоги считается медитацией безмолвия ума, и было показано, что она коррелирует с определенными характеристиками мозга и мозговых волн. Одно исследование привело к предположению, что медитация Сахаджа включает в себя «отключение» нерелевантных мозговых сетей для поддержания сфокусированного внутреннего внимания и подавления несоответствующей информации. Медитирующие сахаджа, похоже, получают пользу от более низкой депрессии и набирают баллы выше контрольной группы по показателям эмоционального благополучия и психического здоровья в рейтинге SF-36 .

В исследовании, сравнивавшем практикующих медитацию Сахаджа Йоги с группой не медитирующих, выполняющих простое упражнение на расслабление, было измерено падение температуры кожи у медитирующих по сравнению с повышением температуры кожи у не медитирующих, когда они расслаблялись. Исследователи отметили, что все другие исследования медитации, в которых наблюдалась температура кожи, регистрировали повышение, и ни одно не зарегистрировало снижение температуры кожи. Это говорит о том, что медитация Сахаджа Йога, будучи подходом к умственной тишине, может отличаться как эмпирически, так и физиологически от простого расслабления.

Трансцендентальная медитация

Первые исследования трансцендентальной медитации (ТМ) были проведены в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Гарвардском университете и опубликованы в журналах Science и American Journal of Physiology в 1970 и 1971 годах. Однако многие исследования были плохого качества, в том числе с высоким риском предвзятости из-за подключение исследователей к организации ТМ и отбор субъектов с положительным мнением о ТМ. Независимые систематические обзоры не выявили преимуществ ТМ для здоровья, превышающих преимущества релаксации и санитарного просвещения . В заявлении Американской кардиологической ассоциации, опубликованном в 2013 году, доказательства, подтверждающие, что ТМ можно использовать для лечения гипертонии, имеют уровень IIB, что означает, что ТМ «может рассматриваться в клинической практике», но ее эффективность «неизвестна / неясна / сомнительна или недостаточно хорошо установлена». .

В другом исследовании ТМ оказалась сопоставимой с другими видами расслабляющей терапии в снижении тревожности. Практикующие ТМ продемонстрировали снижение частоты альфа-волн ЭЭГ на один герц по сравнению с контрольной группой.

Исследование неопределенных или множественных типов медитации

Мозговая активность

Было обнаружено, что медиальная префронтальная и задняя поясная кора относительно деактивированы во время медитации (опытные медитаторы используют концентрацию, любящую доброту и медитацию осознанности без выбора). Вдобавок было обнаружено, что у опытных медитаторов более сильная связь между задней поясной извилиной, передней передней поясной и дорсолатеральной префронтальной корой как при медитации, так и при отсутствии медитации. Со временем медитация действительно может улучшить целостность как серого, так и белого вещества. Дополнительное количество серого вещества, обнаруженное в стволе мозга после медитации, улучшает связь между корой и всеми другими областями мозга. Медитация часто стимулирует большую сеть корковых областей, включая лобную и теменную области, боковую затылочную долю , островную кору , ядра таламуса , базальные ганглии и область мозжечка в головном мозге. Эти части мозга связаны с вниманием и сетью мозга по умолчанию, которая связана с дневными сновидениями.

Кроме того, было обнаружено, что и медитация, и йога влияют на мозг, особенно на хвостатый мозг. Укрепление хвостатого ядра показано как у медитирующих, так и у йогов. Повышенная связность хвостатого тела может быть причиной улучшения самочувствия, связанного с йогой и медитацией.

Изменения головного мозга и нейропластичность

Было показано, что медитация изменяет концентрацию серого вещества и предклинье .

Восемь недель MBSR курса индуцированных изменений в серых концентрациях вещества. Исследовательский анализ всего мозга выявил значительное увеличение концентрации серого вещества в PCC, TPJ и мозжечке. Эти результаты предполагают, что участие в MBSR связано с изменениями концентрации серого вещества в областях мозга, участвующих в процессах обучения и памяти, регуляции эмоций, обработке самореференций и взгляде на перспективу. Исследования показали, что регулярная практика медитации увеличивает белок BDNF в мозге и улучшает здоровье клеток, снижает скорость старения внутри клеток и уменьшение распада серого вещества в головном мозге, что делает возможным более высокую нейропластичность в течение более длительных периодов времени. Медитация связана с более высоким уровнем когнитивной гибкости и большей способностью распознавать когнитивные оценки и функции. Недавние исследования показывают, что медитация может увеличить количество серого вещества в продолговатом мозге, расположенном в стволе мозга, что приводит к снижению возбуждения при работе с неприятными ситуациями и более высокому уровню активности в верхних корковых областях мозга и островка . Доказано, что медитация увеличивает активность в передней поясной коре головного мозга (АКК) и улучшает связь от передней поясной коры с остальной частью мозга, что приводит к лучшей способности оценивать и решать когнитивные задачи. Исследования показали, что медитация на самом деле увеличивает количество белого вещества в частях мозга, которые помогают в саморегуляции и поведении.

Внимание / блуждание разума

Было обнаружено, что медитация уменьшает блуждание ума и позволяет мозгу полностью сосредоточиться на сложных задачах в течение более длительных периодов времени, не отвлекаясь. Это связано с повышенной способностью снижать активность в сети в режиме по умолчанию при сосредоточении внимания на конкретной задаче. Недирективные формы медитации, когда медитирующий позволяет своему разуму свободно блуждать, на самом деле могут обеспечивать более высокий уровень активности в сети режима по умолчанию по сравнению с состоянием покоя или с нейтральным положением мозга. Эти недирективные формы медитации позволяют медитирующим лучше контролировать мысли во время повседневной деятельности или при сосредоточении внимания на конкретной задаче из-за меньшего разочарования в процессе блуждания ума. Когда у вас есть конкретная задача, медитация позволяет быстрее реагировать на меняющиеся раздражители окружающей среды. Медитация может позволить мозгу снизить внимание к нежелательным реакциям на нерелевантные раздражители окружающей среды и ослабить эффект Струпа . Те, кто медитирует, регулярно демонстрируют больший контроль над тем, на чем сосредотачивают свое внимание, сохраняя при этом осознанное понимание того, что их окружает. Было показано, что опытные медитирующие обладают повышенной способностью контролировать конфликт и легче переключаться между конкурирующими стимулами. Те, кто практикует медитацию, испытывают увеличение ресурсов внимания в мозгу, и постоянная практика медитации может привести к уменьшению моргания внимания из-за уменьшения умственной нагрузки при выявлении важных стимулов.

Восприятие

Исследования показали, что медитация оказывает как краткосрочное, так и долгосрочное воздействие на различные способности восприятия. В 1984 году исследование показало, что медитирующие имеют значительно более низкий порог обнаружения коротких световых стимулов. В 2000 году исследование восприятия визуальных иллюзий мастерами дзэн, начинающими медитирующими и не медитирующими показало статистически значимые эффекты, обнаруженные для иллюзии Поггендорфа, но не для иллюзии Мюллера-Лайера . Мастера дзэн испытали статистически значимое уменьшение начальной иллюзии (измеряемой как ошибка в миллиметрах) и меньшее уменьшение иллюзии для последующих испытаний. Тлочинский описал теорию механизма, лежащего в основе изменений в восприятии, сопровождающих медитацию осознанности, следующим образом: « Человек, который медитирует, следовательно, воспринимает объекты больше как непосредственно испытанные стимулы, а не как концепции ... С удалением или минимизацией когнитивных стимулов и в целом повышением осознанности, медитация поэтому может влиять как на качество (точность), так и на количество (обнаружение) восприятия ». Браун также указывает на это как на возможное объяснение феномена:« [более высокая частота обнаружения одиночных световых вспышек] предполагает успокоение некоторых из высших ментальных процессы, которые обычно препятствуют восприятию незаметных событий ». Другими словами, практика может временно или навсегда изменить некоторую нисходящую обработку, используемую при фильтрации тонких событий, обычно воспринимаемых фильтрами восприятия как шум.

объем памяти

Медитация увеличивает объем памяти, особенно в рабочей памяти, и улучшает исполнительные функции , помогая участникам лучше понять, что происходит, момент за моментом. Те, кто регулярно медитирует, продемонстрировали способность лучше обрабатывать и различать важную информацию из рабочей памяти и сохранять ее в долговременной памяти с большей точностью, чем те, кто не практикует техники медитации. Медитация может расширить объем информации, которая может храниться в рабочей памяти, и тем самым улучшить показатели IQ и повысить индивидуальный интеллект. Процесс кодирования как звуковой, так и визуальной информации оказался более точным и подробным при использовании медитации. Хотя существует ограниченное количество исследований по влиянию медитации на долговременную память из-за способности медитаций увеличивать осознание внимания, эпизодическая долговременная память считается более яркой и точной для тех, кто регулярно медитирует. Медитация также снижает жалобы на память у тех, кто страдает болезнью Альцгеймера, что также свидетельствует о преимуществах медитации для эпизодической долговременной памяти, связанной с болезнью Альцгеймера.

Успокаивающий и расслабляющий

Согласно статье в Psychological Bulletin , активность ЭЭГ замедляется в результате медитации. Национальные институты здоровья (NIH) написал, «Считается , что некоторые виды медитации может работать за счет снижения активности в симпатической нервной системы и повышение активности в парасимпатической нервной системы » , или что то же самое, что медитация приводит к уменьшению возбуждения и увеличение расслабления.

Герберт Бенсон , основатель Медицинского института разума и тела, который связан с Гарвардским университетом и несколькими больницами Бостона, сообщает, что медитация вызывает множество биохимических и физических изменений в организме, которые в совокупности называются «реакцией релаксации». Реакция релаксации включает изменения метаболизма, частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления и химического состава мозга. Бенсон и его команда также провели клинические исследования в буддийских монастырях в Гималаях . Бенсон написал «Расслабляющую реакцию», чтобы документировать преимущества медитации, которые в 1975 году еще не были широко известны.

Пробуждающие эффекты

Хотя наиболее распространенной современной характеристикой буддийской медитации является техника «расслабления», как научные исследования, так и буддийские текстовые источники доказывают, что медитация пробуждает или способствует пробуждению. Медитации, направленные на улучшение метакогнитивных навыков и сострадания (например, медитация любящей доброты), связаны с физиологическим возбуждением по сравнению с дыхательной медитацией. Стили медитации тхеравада (то есть випассана) вызывают реакции расслабления, а стили медитации Ваджраяны вызывают реакции возбуждения. Краткосрочные тренировки по медитации позволяют произвольно активировать симпатическую нервную систему (СНС), что приводит к высвобождению адреналина. Когда SNS активируется, человеческое тело переходит в режим «бой или бегство», тогда как PNS называется режимом «отдых и переваривание». Например, когда SNS активирован, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание будут увеличиваться, и будут производиться катехоламины, в то время как вариабельность сердечного ритма и гальваническое сопротивление кожи будут уменьшены. Таким образом, расслабляющая медитация, кажется, соответствует доминированию в социальных сетях, а медитация возбуждения соответствует доминированию в социальных сетях.

Замедление старения

Старение - это процесс, сопровождающийся уменьшением массы и объема мозга. Это явление можно объяснить структурными изменениями в головном мозге, а именно потерей серого вещества. Некоторые исследования за последнее десятилетие показали, что медитация является защитным фактором против нормальной возрастной атрофии мозга. Первое прямое доказательство этой связи появилось в результате исследования изменений толщины коры головного мозга у медитирующих. Исследователи обнаружили, что регулярная практика медитации способна уменьшить возрастное истончение лобной коры, хотя эти результаты были ограничены определенными областями мозга. Аналогичное исследование было направлено на дальнейшее расширение этого открытия за счет включения поведенческого компонента. Как и в предыдущем исследовании, медитирующие не показали ожидаемой отрицательной корреляции между объемом серого вещества и возрастом. Кроме того, результаты медитирующих на поведенческом тесте, измеряющем эффективность внимания, были сопоставимы для всех возрастных групп. Это означает, что медитация потенциально может защитить от возрастной потери серого вещества и когнитивного снижения. С тех пор больше исследований подтвердили идею о том, что медитация служит нейропротективным фактором, замедляющим возрастную атрофию мозга. Тем не менее, все исследования носили поперечный характер. Более того, эти результаты просто описывают ассоциации и не делают причинно-следственных выводов. Дальнейшая работа с использованием продольных и экспериментальных планов может помочь укрепить причинную связь между медитацией и потерей серого вещества. Поскольку мало исследований изучали эту прямую связь, какими бы проницательными они ни были, нет достаточных доказательств для окончательного ответа.

Также были проведены исследования податливых детерминант клеточного старения, чтобы понять продолжительность жизни человека. Исследователи заявили: «Мы рассмотрели данные, связывающие стрессовое возбуждение и окислительный стресс с короткостью теломер. Медитативные практики, по-видимому, улучшают эндокринный баланс в сторону положительного возбуждения (высокий уровень ДГЭА, низкий уровень кортизола) и снижают окислительный стресс. Таким образом, практика медитации может способствовать развитию митотических клеток. долголетия за счет снижения уровня гормонов стресса и окислительного стресса, а также увеличения количества гормонов, которые могут защитить теломеры ».

Счастье и эмоциональное благополучие

Исследования показали, что медитирующие более счастливы, чем контрольные группы, хотя это может быть связано с неспецифическими факторами, такими как у медитирующих лучше общее самопомощь.

Была обнаружена положительная взаимосвязь между объемом серого вещества в правой области предклиния мозга, медитацией и оценкой субъективного счастья субъекта . Недавнее исследование показало, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сами сообщили о более высоком уровне счастья и уменьшении беспокойства по сравнению с участниками, которые просто отдыхали в течение 20-минутного промежутка времени. Эти результаты предполагают, что увеличение осознания своего тела посредством медитации вызывает состояние бескорыстия и чувство связи. Этот результат затем приводит к сообщениям о положительных эмоциях.

Техника, известная как снижение стресса на основе осознанности (MBSR), демонстрирует значительные преимущества для психического здоровья и поведения, направленного на преодоление трудностей. Участники, ранее не имевшие опыта работы с MBSR, сообщили о значительном увеличении счастья после 8 недель практики MBSR. Сосредоточение внимания на настоящем моменте и повышение осведомленности о своих мыслях могут помочь контролировать и уменьшить осуждение или негативные мысли, вызывая отчет о более высоком эмоциональном благополучии. Программа MBSR и доказательства ее эффективности описаны в книге Джона Кабат-Зинна « Полная жизнь в катастрофе» .

Возможные побочные эффекты и ограничения медитации

Ниже приводится официальное заявление Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, созданного правительством США :

«Медитация считается безопасной для здоровых людей. Были редкие сообщения о том, что медитация может вызывать или ухудшать симптомы у людей с определенными психическими проблемами, но этот вопрос не был полностью исследован. Люди с физическими ограничениями могут быть не в состоянии участвовать в некоторых медитативных практиках, связанных с физическим движением. Лица с существующими психическими или физическими заболеваниями должны поговорить со своим лечащим врачом до того, как начать медитативную практику, и сообщить своему инструктору по медитации об их состоянии ».

Сообщалось о побочных эффектах, которые в некоторых случаях могут быть результатом «неправильного использования медитации». NIH советует потенциальным медитаторам «спросить об обучении и опыте инструктора по медитации… [они] обдумывают».

Как и любую другую практику, медитация также может использоваться, чтобы избежать столкновения с текущими проблемами или возникающими кризисами в жизни медитирующего. В таких ситуациях вместо этого может быть полезно применять осознанное отношение, приобретенное в медитации, одновременно активно занимаясь текущими проблемами. Согласно NIH , медитацию не следует использовать как замену обычным медицинским услугам или как причину откладывать обращение к врачу .

Боль

Доказано, что медитация уменьшает восприятие боли . Вмешательство, известное как обезболивание на основе осознанности (MBPM), было предметом ряда исследований, демонстрирующих его эффективность.

Смотрите также

• Буддизм и психология

использованная литература

внешние ссылки

• СМИ, связанные с исследованиями медитации на Викискладе?