Интенсивность упражнений - Exercise intensity
Интенсивность упражнений означает, сколько энергии расходуется при выполнении упражнений . Воспринимаемая интенсивность зависит от каждого человека. Было обнаружено, что интенсивность влияет на то, какое топливо использует организм и какие адаптации оно совершает после упражнений. Интенсивность - это количество физической силы (выраженное в процентах от максимального потребления кислорода ), которое тело использует при выполнении какой-либо деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько усердно тело должно работать, чтобы пройти милю за 20 минут.
Меры интенсивности
Частота пульса обычно используется как мера интенсивности упражнений. Частота сердечных сокращений может быть индикатором нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которую представляет упражнение.
Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO 2 ). VO 2 представляет собой общую метаболическую проблему, которую создают упражнения. Между интенсивностью аэробных упражнений и VO 2 существует прямая линейная зависимость . Наша максимальная интенсивность отражает максимальное потребление кислорода ( VO 2 max ). Такое измерение представляет собой уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы.
VO 2 измеряется в МЕТ (мл / кг / мин). Один МЕТ, равный 3,5 мл / кг в минуту, считается средним расходом энергии в состоянии покоя типичного человека. Интенсивность упражнений может быть выражена как кратное расходу энергии в состоянии покоя. Интенсивность упражнения, эквивалентная 6 МЕТ, означает, что расход энергии при выполнении упражнения в шесть раз превышает расход энергии в состоянии покоя.
Интенсивность упражнений может быть выражена в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO 2 max, бегающие со скоростью 7 миль в час, бегают с одинаковой абсолютной интенсивностью (миль / час), но с разной относительной интенсивностью (% израсходованного VO 2 max). Человек с более высоким VO 2 max бегает с меньшей интенсивностью в этом темпе, чем человек с более низким VO 2 max.
Некоторые исследования измеряют интенсивность упражнений, предлагая испытуемым выполнять упражнения для определения пиковой выходной мощности , которая может измеряться в ваттах , частоте сердечных сокращений или средней каденции (езда на велосипеде) . Этот подход пытается измерить общую рабочую нагрузку.
Уровни интенсивности
Упражнения делятся на три различных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, средний и высокий и измеряются метаболическим эквивалентом задачи (он же метаболический эквивалент или МЕТ). Эффект от упражнений различен на каждом уровне интенсивности (т. Е. Тренировочный эффект ). Рекомендации по ведению здорового образа жизни различаются для людей в зависимости от возраста, веса и уровня активности. «В опубликованных рекомендациях для здоровых взрослых говорится, что 20-60 минут непрерывной или периодической аэробной активности средней интенсивности 3-5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной пригодности, композиции тела и мышечной силы».
| Физическая активность | ВСТРЕТИЛИСЬ |
|---|---|
| Мероприятия с легкой интенсивностью | <3 |
| спать | 0,9 |
| смотреть телевизор | 1.0 |
| письмо, письменная работа, набор текста | 1,8 |
| ходьба, 1,7 миль / ч (2,7 км / ч), ровная поверхность, прогулка, очень медленно | 2.3 |
| ходьба, 2,5 миль / ч (4 км / ч) | 2,9 |
| Мероприятия средней интенсивности | От 3 до 6 |
| езда на велосипеде, стационарный, 50 Вт, очень легкое усилие | 3.0 |
| ходьба 3,0 миль / ч (4,8 км / ч) | 3.3 |
| художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия, общие | 3.5 |
| ходьба 3,4 миль / ч (5,5 км / ч) | 3,6 |
| езда на велосипеде, <10 миль / ч (16 км / ч), досуг, на работу или для удовольствия | 4.0 |
| езда на велосипеде, стационарная, 100 Вт, легкое усилие | 5.5 |
| Активная деятельность | > 6 |
| бег трусцой, общий | 7.0 |
| гимнастика (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тяжелые, энергичные усилия | 8.0 |
| бег трусцой на месте | 8.0 |
| прыжки со скакалкой | 10.0 |
Используется топливо
Организм использует разное количество энергетических субстратов ( углеводов или жиров ) в зависимости от интенсивности упражнений и частоты пульса тренирующегося. Белок является третьим энергетическим субстратом, но он вносит минимальный вклад и поэтому не учитывается в графиках процентного вклада, отражающих разную интенсивность упражнений. Топливо, обеспечиваемое организмом, определяет способность человека увеличивать уровень интенсивности данной деятельности. Другими словами, уровень интенсивности деятельности определяет порядок набора топлива. В частности, физиология упражнений диктует, что низкоинтенсивные и продолжительные упражнения обеспечивают больший процент жира в сожженных калориях, потому что организму не нужно быстро и эффективно производить энергию (например, аденозинтрифосфат ) для поддержания активности. С другой стороны, упражнения с высокой интенсивностью используют больший процент углеводов в затраченных калориях, поскольку быстрое производство энергии делает их предпочтительным энергетическим субстратом для упражнений высокой интенсивности. Активная деятельность с высокой интенсивностью также приводит к более высокому расходу калорий.
В этой таблице показано расчетное распределение потребления энергии на разных уровнях интенсивности для здорового 20-летнего подростка с максимальной частотой сердечных сокращений (MHR) 200.
| Интенсивность (% MHR) | Частота пульса (уд / мин) | % Углеводов | % Толстый |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130–140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140–150 | 35 год | 65 |
| 75-80 | 150–160 | 65 | 35 год |
| 80-85 | 160–170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170–180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180–190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Эти оценки действительны только тогда, когда запасы гликогена способны покрыть потребности в энергии. Если человек истощает запасы гликогена после длительной тренировки (явление, известное как « удар о стену ») или во время низкоуглеводной диеты, тело переходит в состояние кетоза и использует в основном жир и мышцы для получения энергии. Прерывистое голодание можно использовать, чтобы научить тело легко переходить в состояние кетоза.