Физическая подготовка - Physical fitness

Помимо прочего, физическая подготовка достигается за счет упражнений . На фото изображен Рич Фронинг-младший - четырехкратный обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле» .

Физическая подготовка - это состояние здоровья и благополучия, а точнее, способность заниматься спортом , занятиями и повседневными делами. Физическая форма обычно достигается за счет правильного питания , умеренных физических упражнений и достаточного отдыха.

До промышленной революции фитнес определялся как способность выполнять повседневную деятельность без чрезмерной усталости или летаргии. Однако с автоматизацией и изменениями в образе жизни физическая подготовка теперь считается мерой способности организма эффективно и действенно функционировать на работе и в свободное время, быть здоровым, противостоять гипокинетическим заболеваниям и справляться с чрезвычайными ситуациями.

Обзор

Фитнес определяется как качество или состояние физической формы и здоровья. Примерно в 1950 году, возможно, в соответствии с промышленной революцией и трактатом о Второй мировой войне , термин «приспособленность» увеличился в западном просторечии в десять раз. Современное определение пригодности описывает либо способность человека или машины выполнять определенную функцию, либо целостное определение способности человека справляться с различными ситуациями. Это привело к взаимосвязи человеческого фитнеса и физической привлекательности , которая мобилизовала глобальные отрасли фитнеса и оборудования для фитнеса. Что касается конкретной функции, фитнес приписывается лицам, обладающим значительными аэробными или анаэробными способностями (т. Е. Выносливостью или силой). Хорошо продуманная программа фитнеса улучшает человека во всех аспектах физической подготовки по сравнению с практикой только одного, например, только кардио / дыхательной выносливости или только силовых тренировок.

Комплексная фитнес-программа, адаптированная для конкретного человека, обычно фокусируется на одном или нескольких конкретных навыках, а также на потребностях, связанных с возрастом или здоровьем, таких как здоровье костей . Многие источники также называют психическое , социальное и эмоциональное здоровье важной частью общей физической формы. В учебниках это часто представлено в виде треугольника, состоящего из трех точек, которые обозначают физическую, эмоциональную и умственную пригодность. Физическая подготовка также может предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, вызванные нездоровым образом жизни или старением. Тренировка также может помочь некоторым людям лучше спать, повышая давление во время сна и, возможно, облегчая некоторые расстройства настроения у некоторых людей.

Развивающиеся исследования показали, что многие преимущества упражнений опосредованы ролью скелетных мышц как эндокринного органа . То есть сокращающиеся мышцы высвобождают множество веществ, известных как миокины , которые способствуют росту новой ткани, восстановлению тканей и различным противовоспалительным функциям, что, в свою очередь, снижает риск развития различных воспалительных заболеваний.

Правила деятельности

Руководство по физической активности для американцев на 2018 год было выпущено Министерством здравоохранения и социальных служб США в качестве научно обоснованного руководства для людей в возрасте от 3 лет и старше по улучшению своего здоровья путем регулярной физической активности. В этих рекомендациях всем взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, чтобы улучшить качество жизни, связанное со здоровьем, включая психическое, эмоциональное и физическое здоровье. Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны выполнять по крайней мере от 150 до 300 минут средней интенсивности, или от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию того и другого в течение недели. Рекомендация о том, чтобы физическая активность проводилась по крайней мере 10-минутными приступами, была отменена, поскольку новые исследования показывают, что приступы любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. Дополнительной пользы для здоровья можно добиться, если заниматься физической активностью средней интенсивности более 300 минут (5 часов) в неделю. Взрослые также должны выполнять упражнения для укрепления мышц средней или большей интенсивности и задействовать все основные группы мышц два или более дней в неделю, так как эти упражнения приносят дополнительную пользу для здоровья.

Руководящие принципы, выпущенные в Соединенном Королевстве в июле 2011 года, включают следующие моменты: Интенсивность, с которой человек делает упражнения, имеет ключевое значение, а легкая активность, такая как прогулки и работа по дому, вряд ли окажет значительное положительное влияние на здоровье большинства людей. Чтобы аэробные упражнения приносили пользу, они должны повышать частоту сердечных сокращений и вызывать потоотделение . Человек должен заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Будет больше пользы для здоровья, если человек будет заниматься более 150 минут. Сидячий образ жизни (время, проведенное без стоя, например, на стуле или в постели) вреден для здоровья человека, и никакие упражнения не могут свести на нет последствия слишком долгого сидения. Эти рекомендации теперь намного больше соответствуют тем, которые используются в США, которые также включают рекомендации по наращиванию мышц и укреплению костей, таким как поднятие тяжестей и йога .

Упражнение

Аэробные упражнения

Занятия такими видами спорта , как большой теннис, являются обычным способом поддержания / улучшения физической формы. На изображении изображена международная теннисистка Барбора Стрыцова .

Кардиореспираторное состояние можно измерить с помощью VO 2 max - показателя количества кислорода, которое организм может поглощать и использовать. Аэробные упражнения, которые улучшают кардиореспираторную подготовку и повышают выносливость, включают движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить потребление кислорода организмом. Эта форма упражнений является важной частью всех тренировочных режимов, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая обычными людьми.

Известные примеры аэробных упражнений включают:

  • Бег трусцой - бег в устойчивом и плавном темпе. Этот вид упражнений отлично подходит для поддержания веса и создания сердечно-сосудистой базы для последующего выполнения более интенсивных упражнений.
  • Работа на эллиптическом тренажере - это стационарный тренажер, используемый для ходьбы или бега без чрезмерной нагрузки на суставы. Этот вид упражнений идеально подходит для людей с болями в бедрах, коленях и лодыжках.
  • Ходьба - движение в обычном темпе на короткие, средние или длинные дистанции.
  • Беговая дорожка обучения - Многое беговые дорожки имеют программы , установленные на которые предлагают множество различных планов тренировки. Одним из эффективных видов сердечно-сосудистой деятельности было бы переключение между бегом и ходьбой. Обычно разогреть сначала ходьбой , а затем выключить между ходьбой в течение трех минут и работает в течение трех минут.
  • Плавание - использование рук и ног для удержания себя на плаву в воде и движение вперед или назад. Это хорошее упражнение для всего тела для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Езда на велосипеде - езда на велосипеде обычно предполагает более длинные расстояния, чем ходьба или бег трусцой. Это еще одно упражнение с малой нагрузкой на суставы, которое отлично подходит для улучшения силы ног.

Анаэробные упражнения

Мужчина и женщина занимаются силовыми тренировками в оздоровительном клубе .

Анаэробные упражнения включают в себя движения высокой интенсивности, выполняемые за короткий период времени. Это быстрое упражнение высокой интенсивности, которое не требует от организма использования кислорода для выработки энергии. Это помогает развивать силу, выносливость , скорость и мощь; и используется бодибилдерами для повышения интенсивности тренировок. Считается, что анаэробные упражнения увеличивают скорость метаболизма , тем самым позволяя сжигать дополнительные калории по мере того, как организм восстанавливается после упражнений из-за повышения температуры тела и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) после завершения упражнения.

Яркие примеры анаэробных упражнений включают:

  • Силовые тренировки - распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц.
  • Изометрические упражнения - помогают сохранить силу. Действие мышц, при котором не происходит видимого движения, а сопротивление соответствует мышечному напряжению.
  • Спринт - бег на короткие дистанции как можно быстрее.
  • Интервальная тренировка - чередование коротких (продолжительностью около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (от трех до четырех минут) менее интенсивной активности.

Обучение

Конкретная или целенаправленная физическая подготовка - это способность человека выполнять определенные действия, такие как спорт или военная служба , с разумной эффективностью. Специальная подготовка подготавливает спортсменов к успешным занятиям своим видом спорта. К ним, среди прочего, относятся:

Пловцы в купальных костюмах выполняют приседания перед входом в бассейн на военной базе США, 2011 год.
  • Спринт на 100 м : В спринте спортсмен должен быть обучен работать в анаэробных условиях на протяжении всего забега. Примером того, как это сделать, может быть интервальная тренировка.
  • Вековая поездка : Велосипедисты должны быть аэробно подготовлены к поездке на велосипеде на 100 миль и более.
  • Бег на средние дистанции : спортсменам требуются как скорость, так и выносливость, чтобы получить пользу от этой тренировки. Трудолюбивые мышцы находятся на пике своей активности в течение более длительного периода времени, поскольку они используются на этом уровне в течение более длительного периода времени.
  • Марафон : в этом случае спортсмен должен быть обучен аэробной работе, а его выносливость должна быть доведена до максимума.
  • Многие пожарные и полицейские регулярно проходят тестирование на пригодность, чтобы определить, способны ли они выполнять тяжелые физические задачи, необходимые для работы.
  • От военнослужащих часто требуется пройти официальный тест на пригодность. Например, солдаты армии США должны иметь возможность пройти армейский тест физической подготовки (APFT).
  • Спринт по холмам: для начала требуется высокий уровень физической подготовки; упражнение особенно полезно для мышц ног. Армия часто тренируется для альпинизма и скачек.
  • Плиометрические и изометрические упражнения : отличный способ развить силу и повысить мышечную выносливость.
  • Бег по песку создает меньшую нагрузку на мышцы ног, чем бег по траве или бетону. Это потому, что песок оседает под ногой, смягчая приземление. Тренировки на песке - эффективный способ похудеть и стать здоровой, поскольку бег по мягкому песку требует больше усилий (в полтора раза больше), чем по твердой поверхности.
  • Водный бег - это форма упражнений, которая снижает нагрузку на суставы и кости. Вода оказывает минимальное воздействие на мышцы и кости, что хорошо для восстанавливающихся после травм. Кроме того, сопротивление воды при беге трусцой обеспечивает усиленный эффект упражнений (чем глубже вы находитесь, тем больше сила, необходимая для протаскивания ноги).
  • Плавание : упражнения на корточки помогают улучшить старт пловца.

Чтобы физическая активность приносила пользу человеку, физическая нагрузка должна вызывать достаточное количество стимулов. Упражнения с правильной интенсивностью, продолжительностью и частотой могут привести к значительному улучшению. Человек может в целом чувствовать себя лучше, но физические воздействия на человеческий организм заметны через недели или месяцы, а возможно, за годы до полного развития. В тренировочных целях упражнения должны обеспечивать нагрузку или нагрузку на функцию или ткань. Для продолжения улучшений этот спрос должен в конечном итоге незначительно увеличиваться в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок основан на трех основных принципах: перегрузка, специфичность и прогрессия. Эти принципы связаны не только со здоровьем, но и с повышением физической работоспособности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Мужчина и женщина участвуют в соревнованиях по фитнесу с высокой интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) состоит из повторяющихся коротких серий упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. За этими наборами интенсивной активности следует заранее определенное время отдыха или деятельности низкой интенсивности. Исследования показали, что упражнения с более высокой интенсивностью увеличивают пользу для сердца человека по сравнению с упражнениями на низком или умеренном уровне. Когда тренировка состоит из HIIT-сеанса, организму приходится усерднее работать, чтобы восполнить потерянный кислород. Исследования преимуществ HIIT показали, что они могут быть очень успешными для уменьшения жира, особенно в области живота. Более того, по сравнению с постоянными умеренными упражнениями, HIIT сжигает больше калорий и увеличивает количество сжигаемого жира после HIIT. Недостаток времени - одна из основных причин отказа от физических упражнений; HIIT - отличная альтернатива для этих людей, потому что продолжительность HIIT может составлять всего 10 минут, что делает его намного быстрее, чем обычные тренировки.

Эффекты

Контроль артериального давления

Доказано, что физическая подготовка поддерживает кровяное давление тела. Постоянная активность и регулярные упражнения укрепляют сердце. Сердце - главный орган, отвечающий за систолическое кровяное давление и диастолическое кровяное давление . Физические нагрузки повышают артериальное давление. Как только субъект прекращает свою деятельность, артериальное давление возвращается к норме. Чем больше физическая активность, тем легче становится этот процесс, что приводит к улучшению сердечно-сосудистого профиля. Регулярно занимаясь спортом, становится легче повысить кровяное давление. Это снижает нагрузку на артерии и снижает общее кровяное давление.

Профилактика рака

Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют рекомендации по образу жизни для поддержания сбалансированного питания и физической активности для снижения риска заболеваний. WCRF / Американский институт исследований рака (AICR) опубликовал список рекомендаций, которые отражают доказательства, которые они нашли благодаря согласованности факторов физической подготовки и питания, которые напрямую связаны с профилактикой рака.

Рекомендации WCRF / AICR включают следующее:

  • Будьте как можно худее, не теряя веса.
  • Каждую неделю взрослые должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности.
  • Дети должны заниматься не менее одного часа умеренной или высокой физической активности в неделю.
  • Будьте физически активными хотя бы тридцать минут каждый день.
  • Избегайте сахара и ограничьте потребление высококалорийной пищи.
  • Сбалансируйте свой рацион разнообразными овощами, зерновыми, фруктами, бобовыми и т. Д.
  • Ограничьте потребление натрия, а также красного мяса и мясных продуктов .
  • Ограничьте употребление алкогольных напитков до двух для мужчин и одного для женщин в день.

Эти рекомендации также широко поддерживаются Американским онкологическим обществом . Рекомендации были оценены, и люди с более высокими показателями соблюдения рекомендаций существенно снижают риск рака, а также помогают контролировать множество хронических проблем со здоровьем. Регулярная физическая активность - это фактор, который помогает снизить кровяное давление человека и улучшает уровень холестерина, двух ключевых компонентов, которые коррелируют с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа . Американское онкологическое общество призывает общественность «вести физически активный образ жизни», соблюдая критерии в различных физических упражнениях, таких как пешие прогулки, плавание, круговые тренировки, тренировки с отягощениями, подъем тяжестей и т. Д. Понятно, что рак - это не болезнь. это можно вылечить одной только физической подготовкой, однако, поскольку это многофакторное заболевание, физическая подготовка является контролируемой профилактикой. Широких ассоциаций, связанных с физической формой и снижением риска рака, достаточно, чтобы обеспечить стратегию снижения риска рака. Американское онкологическое общество утверждает различные уровни активности, от умеренной до высокой, чтобы уточнить рекомендуемое время, затрачиваемое на физическую активность. Эти классификации физической активности учитывают преднамеренные упражнения и базовые действия, выполняемые ежедневно, и дают общественности более полное представление о том, каких уровней физической подготовки будет достаточно для предотвращения болезней в будущем.

Воспаление

Исследования показали связь между повышенной физической активностью и уменьшением воспаления. Он вызывает как краткосрочную воспалительную реакцию, так и длительный противовоспалительный эффект. Физическая активность уменьшает воспаление одновременно с изменениями массы тела или независимо от них. Однако механизмы, связывающие физическую активность с воспалением, неизвестны.

Иммунная система

Физическая активность укрепляет иммунную систему . Это зависит от концентрации эндогенных факторов (таких как половые гормоны , метаболические гормоны и гормоны роста ), температуры тела, кровотока, состояния гидратации и положения тела. Было показано, что физическая активность увеличивает уровни естественных киллеров (NK), NK T-клеток, макрофагов, нейтрофилов и эозинофилов, комплементов, цитокинов, антител и Т-цитотоксических клеток. Однако механизм, связывающий физическую активность с иммунной системой, полностью не изучен.

Контроль веса

Достижение устойчивости за счет физической подготовки дает широкий и комплексный набор преимуществ для здоровья. Люди, которые поддерживают уровень физической подготовки, обычно регулируют распределение жировых отложений и предотвращают ожирение. Абдоминальный жир, особенно висцеральный жир, напрямую зависит от аэробных упражнений. Известно, что силовые тренировки увеличивают количество мышц в теле, однако они также могут уменьшить жировые отложения. Половые стероидные гормоны, инсулин и соответствующие иммунные реакции являются факторами, которые опосредуют метаболизм в отношении абдоминального жира. Таким образом, физическая подготовка обеспечивает контроль веса за счет регулирования этих функций организма.

Менопауза и физическая подготовка

Часто говорят, что менопауза наступила, когда у женщины не было вагинального кровотечения более года после ее последнего менструального цикла . Существует ряд симптомов, связанных с менопаузой, большинство из которых могут повлиять на качество жизни женщины, находящейся на этом этапе своей жизни. Один из способов уменьшить тяжесть симптомов - это заниматься спортом и поддерживать здоровую физическую форму. До и во время менопаузы, когда женское тело изменяется, в организме могут происходить физические, физиологические или внутренние изменения. Эти изменения можно уменьшить или даже предотвратить с помощью регулярных упражнений. Эти изменения включают:

  • Предотвращение увеличения веса: в период менопаузы женщины, как правило, испытывают снижение мышечной массы и увеличение уровня жира. Увеличение количества выполняемых физических упражнений может помочь предотвратить эти изменения.
  • Снижение риска рака груди : потеря веса в результате регулярных упражнений может защитить от рака груди.
  • Укрепление костей: физическая активность может замедлить потерю костной массы, связанную с менопаузой, уменьшая вероятность переломов костей и остеопороза.
  • Снижение риска заболеваний: лишний вес может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а регулярная физическая активность может противодействовать этим эффектам.
  • Повышение настроения: регулярные занятия могут улучшить психологическое здоровье - эффект, который можно увидеть в любом возрасте, а не только во время или после менопаузы .

В рамках проекта «Здоровье среднего возраста женщин в Мельбурне» за восьмилетний период наблюдали за 438 женщинами, предоставив доказательства, свидетельствующие о том, что, хотя физическая активность не была связана с VMS в этой когорте вначале, 49% женщин, которые сообщали, что они были физически активными каждый день в начале, составляли 49%. реже сообщали о докучливых приливах. Это контрастирует с женщинами, у которых уровень активности снизился и они чаще испытывали неприятные приливы.

Душевное здоровье

Исследования показали, что физическая активность может улучшить психическое здоровье и самочувствие. Это улучшение связано с увеличением притока крови к мозгу, что способствует высвобождению гормонов, а также снижает уровень гормонов стресса в организме (например, кортизола , адреналина ), а также стимулирует стимуляторы настроения человеческого тела и натуральные обезболивающие. Упражнения не только высвобождают эти гормоны хорошего самочувствия, но также могут избавить от беспокойства и помочь укрепить уверенность в себе. Эти тенденции улучшаются по мере того, как физическая активность выполняется на постоянной основе, что делает упражнения эффективными для облегчения симптомов депрессии и тревоги, положительно влияя на психическое здоровье и принося ряд других преимуществ. Например:

  • Физическая активность связана с облегчением симптомов депрессии и тревоги.
  • Было показано, что у пациентов, страдающих шизофренией, физическая подготовка улучшает качество их жизни и уменьшает последствия шизофрении.
  • Хорошая физическая форма может повысить самооценку.
  • Тренировки могут улучшить умственную активность и снизить утомляемость.
  • Исследования показали снижение уровня стресса.
  • Расширенные возможности для социального взаимодействия, позволяющие улучшить социальные навыки

Для достижения некоторых из этих преимуществ Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут 3-5 раз в неделю.

История

Дамы, занимающиеся фитнесом XIX века, включая подъем по нижней части лестницы, балансировку и гимнастику.

Физическая подготовка всегда была важной частью жизни. Предполагается, что, когда люди оставили образ жизни охотников-собирателей и сформировали фиксированные сообщества, основанные на сельском хозяйстве, уровень физической подготовки снизился. Это не означает, что уровень физического труда снизился, но тип выполняемой работы не обязательно способствует общему уровню физической подготовки. Таким образом, регламентированные режимы фитнеса были либо изобретены, либо стали более распространенными. Это особенно характерно для классических цивилизаций, таких как Древняя Греция и Рим . В Греции физическая форма считалась важным компонентом здорового образа жизни, и для мужчин было нормой часто посещать спортзал . Также считалось, что режимы физической подготовки имеют первостепенное значение для способности нации готовить солдат для создания эффективных вооруженных сил. Отчасти по этим причинам организованные фитнес-режимы существовали на протяжении всей известной истории, и свидетельства их существования можно найти во многих странах.

Гимназии, которые сегодня кажутся привычными, в XIX веке стали получать все большее распространение. Промышленная революция привела к тому, что многие люди стали вести малоподвижный образ жизни, и возросло понимание того, что это может нанести вред здоровью. Это было ключевым мотивирующим фактором для формирования движения физической культуры , особенно в Европе и США. Это движение выступало за повышение уровня физической подготовки мужчин, женщин и детей и стремилось сделать это с помощью различных форм активности в помещении и на открытом воздухе, а также обучения. Во многом он заложил основы современной фитнес-культуры.

Образование

Смотрите также

использованная литература

дальнейшее чтение