Индукция сна - Sleep induction

Индукция сна - это преднамеренное усилие по усыплению с помощью различных методов или лекарственных средств, которое практикуется для удлинения периодов сна, повышения его эффективности и уменьшения или предотвращения бессонницы .

Тьма и тишина

маска для сна

Темное или темное окружение с тихим и спокойным звуком способствует сну. Уйти в спальню, задернуть шторы, чтобы блокировать дневной свет, и закрыть дверь - распространенные методы достижения этой цели. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, такие как маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.

мероприятия

Управляемые изображения

Чтобы расслабиться и укрепить сон, можно использовать медитацию в форме управляемых образов . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , представлении овец, перепрыгивающих через забор, при их подсчете.

В большинстве изображений действия человек представляет себе бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, одновременно считая их количество. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям спать. Он также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза людей.

Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон.

Горячая ванна

Ванна

Ежедневный цикл сна / бодрствования связан с дневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна, повышающая внутреннюю температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное замачивание в ванне с температурой 40 градусов Цельсия (104 ° F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус.

Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего 10 минут сокращает время начала сна, улучшает его эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубокого сна. спать.

Секс

Половой акт , и особенно оргазм , может повлиять на способность некоторых людей засыпать. Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем усиленного расслабления, связанного с высвобождением нейрогормонов окситоцина и пролактина .

Зевая

Зевота обычно ассоциируется с неизбежным сном, но, похоже, это мера для поддержания возбуждения во время сонливости и, таким образом, предотвращает сон, а не вызывает его. Зевота может быть признаком того, что тело устало и готово ко сну, но преднамеренные попытки зевнуть могут иметь эффект, противоположный индукции сна.

Снотворное

Снотворные с использованием дифенгидрамина

Снотворные, иногда называемые снотворными, могут быть прописаны врачом, но их долгосрочная эффективность низка, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая дневную сонливость, несчастные случаи, нарушения памяти и симптомы отмены. Если их нужно принимать, предпочтительны бензодиазепины с краткосрочным действием, такие как темазепам, или более новые Z-лекарства, такие как зопиклон . В качестве альтернативы, в отдельных случаях могут быть назначены седативные средства, такие как барбитураты .

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, показали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин имеют общее применение с рецептурным лекарством рамелтеон, действующим по тому же биохимическому пути. Трава валериана также может быть эффективна для мягкого расслабления, которое способствует сну.

Еда и напитки

An городская легенда гласит , что некоторые продукты , такие как индейка и бананы богаты триптофаном и , таким образом , помочь спать, хотя это не было подтверждено исследованиями.

Алкоголь

Алкогольный напиток или ночной колпак - это давний народный метод, который заставляет уснуть, так как алкоголь является успокаивающим средством . Однако, когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и, как правило, просыпается слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, ускоряется быстрый сон , и это может вызвать яркие кошмары, которые могут снизить качество сна.

Теплое молоко

Молоко подогревается на плите

Чашка теплого молока или напитка на основе молока традиционно используется для стимуляции сна. Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит высокий уровень ксантинов ( кофеин и теобромин ), которые являются стимуляторами и, следовательно, могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка порошка куркумы с теплым молоком снижает стресс и вызывает сон. Вкус молока можно улучшить, добавив мед и / или ваниль.

Languages

In other projects