Прерывистый пост - Intermittent fasting

Прерывистое голодание - это стратегия планирования времени приема пищи.

Прерывистое голодание , также известное как прерывистое ограничение энергии , является общим термином для различных графиков приема пищи, которые циклически меняются между добровольным голоданием (или уменьшенным потреблением калорий) и отсутствием голодания в течение определенного периода. Методы прерывистого голодания включают голодание через день , периодическое голодание и ежедневное ограниченное по времени кормление . Тип периодического голодания, известный как диета 5: 2, был популяризирован в Великобритании и Австралии Майклом Мосли примерно в 2012 году.

Прерывистое голодание может иметь эффекты, аналогичные влиянию диеты с ограничением калорий , и в 21 веке изучалась как практика, позволяющая снизить риск заболеваний, связанных с диетой, таких как метаболический синдром . В обзоре 2019 года сделан вывод, что прерывистое голодание может помочь при ожирении , инсулинорезистентности , дислипидемии , гипертонии и воспалениях .

Прерывистое голодание критиковали как причуду . Наука о прерывистом голодании оспаривается. Американская ассоциация сердца заявила в 2017 году , что прерывистое голодание может привести к потере веса , снижение резистентности к инсулину и снизить риск кардиометаболических заболеваний , хотя его долгосрочная устойчивость неизвестна. США Национальный институт по проблемам старения , заявил в 2018 году , что нет достаточных доказательств , чтобы рекомендовать прерывистое голодание, и призывает говорить к своему поставщику медицинских о преимуществах и рисках , перед выполнением каких - либо существенных изменений в своей еды узор.

Пост существует в различных религиозных обрядах, включая буддизм , христианство , индуизм , ислам , джайнизм и иудаизм .

История

Пост - это древняя традиция, которая веками соблюдалась во многих культурах и религиях .

Периодическое лечебное голодание для лечения ожирения исследовалось по крайней мере с 1915 года, и в 1960-х годах интерес медицинского сообщества возобновился после того, как Блум и его коллеги опубликовали «восторженный отчет». В этих ранних исследованиях прерывистый пост или «периоды краткосрочного голодания» составляли от 1 до 14 дней. Этот энтузиазм проник в журналы для непрофессионалов, что побудило исследователей и клиницистов предостеречь от использования периодических голоданий без медицинского наблюдения.

Современный вид периодического голодания, диета 5: 2, появился в Великобритании в 2012 году, а также стал популярным в Австралии.

Типы

Альтернативный дневной график голодания, который чередуется между обычным приемом пищи (праздничные дни) и постными днями с пониженным содержанием калорий или без них.

Три метода прерывистого голодания - это голодание через день, периодическое голодание и кормление с ограничением по времени:

• Альтернативное голодание предполагает чередование 24-часового «голодного дня», когда человек съедает менее 25% своей обычной потребности в энергии, с последующим 24-часовым «праздничным» периодом без голодания. Это самая строгая форма прерывистого голодания, потому что в неделю больше дней голодания. Есть два подтипа:
  • Полное голодание через день (или полное прерывистое ограничение энергии), при котором в дни голодания не потребляются калории.
  • Модифицированное голодание через день (или частичное прерывистое ограничение энергии), которое позволяет потреблять до 25% суточной потребности в калориях в дни голодания вместо полного голодания. Это похоже на чередование дней с нормальным питанием и дней с очень низкокалорийной диетой .
• Периодическое голодание или голодание на весь день включает любой период последовательного голодания продолжительностью более 24 часов, например, диету 5: 2, при которой есть один или два голодных дня в неделю, до более экстремального варианта с несколькими днями или неделями голодания. В дни голодания вместо полного голодания может быть разрешено потребление от 500 до 700 калорий, или около 25% от регулярного дневного потребления калорий.
• Ограниченное по времени кормление предполагает прием пищи только в течение определенного количества часов каждый день. Пропуск приема пищи и диета 16: 8 (16 часов голодания сменяются 8 часами без голодания). Считается, что этот график использует циркадный ритм .

Наука о прерывистом голодании является предварительной и неопределенной из-за отсутствия исследований его долгосрочных эффектов. Предварительные данные показывают, что прерывистое голодание может быть эффективным для похудания, может снизить инсулинорезистентность и уровень инсулина натощак, а также улучшить сердечно-сосудистую систему и метаболизм , хотя долгосрочная устойчивость этих эффектов не изучалась.

Религиозный пост

Христианский период Великого поста начинается в Пепельную среду , которая наблюдается во время поста и публичного возложения пепла, как в этом лютеранском праздновании мессы .

Прерывистый пост существует в некоторых религиозных обрядах. Они включают в себя черные Фастах из христианства (обычно практикуется во время поста ), Врата ( индуизм ), Рамазан ( Ислам ), постное воскресенье ( Церковь Иисуса Христа Святых последних дней ), Jain поста, и буддийского пост. Религиозный пост может требовать только воздержания от определенных продуктов или длиться короткий период времени и вызывать незначительные последствия.

В христианстве многие приверженцы христианских конфессий, включая католиков, лютеран, методистов, англиканцев и православных, часто соблюдают пятничный пост в течение года, который обычно включает воздержание от мяса. В течение литургического сезона Великого поста (и особенно в Пепельную среду и Страстную пятницу ) по христианскому календарю многие христиане практикуют периодический пост, при котором можно съесть два сала и один полный обед; другие принимают участие в Черном посте, во время которого не принимают пищу до захода солнца.

В буддизме пост является частью монашеского обучения буддийских монахов Тхеравады , которые ежедневно постятся с полудня до восхода солнца следующего дня. Миряне могут придерживаться этого ежедневного поста, следуя восьми заповедям .

Во время Рамадана исламские обычаи похожи на прерывистый пост: воздержание от еды и питья от рассвета до заката, разрешая прием пищи утром перед рассветом и вечером после заката в течение 30 дней. Мета-анализ на здоровье мусульман во время Рамадана показывает значительную потерю веса в течение периода голодания до 1,51 кг (3,3 фунта), но этот вес был вновь в течение приблизительно двух недель после этого. Анализ пришел к выводу, что «Рамадан дает возможность похудеть, но для достижения стойкой потери веса необходимы структурированные и последовательные изменения образа жизни». В одном обзоре обнаружено сходство между Рамаданом и ограниченным по времени кормлением, при этом основное отличие заключается в запрете питья воды с исламским постом.

Обзор метаболических эффектов голодания показал, что религиозное голодание оказалось полезным с точки зрения «массы тела и гликемии, маркеров кардиометаболического риска и параметров оксидативного стресса», когда животные в исследовании соблюдали режим питания, соответствующий этому при религиозном голодании наблюдалась потеря веса в дополнение к «пониженным уровням глюкозы, триацилглицеринов и инсулинового фактора роста-1 в плазме». Отрицательные эффекты голодания в Рамадан включают повышенный риск гипогликемии у диабетиков, а также недостаточный уровень определенных питательных веществ. Рамадан запрещает употребление жидкости в период поста. Этот тип голодания был бы опасен для беременных женщин, поскольку он связан с риском стимулирования родов и возникновения гестационного диабета , хотя, по-видимому, он не влияет на вес ребенка. По этим причинам беременные женщины, а также дети, не достигшие половой зрелости, пожилые люди, лица, физически или умственно неспособные к посту, путешественники и кормящие матери часто освобождаются от религиозного поста - одним из примеров является Рамадан.

Исследовать

Масса тела

Имеются ограниченные доказательства того, что прерывистое голодание приводит к потере веса, сравнимой с диетой с ограничением калорий . В большинстве исследований прерывистого голодания у людей наблюдалась потеря веса от 2,5% до 9,9%. Голодание через день не влияет на безжировую массу тела , хотя в одном обзоре было обнаружено небольшое снижение.

Голодание через день улучшает сердечно-сосудистые и метаболические биомаркеры аналогично диете с ограничением калорий у людей с избыточным весом , ожирением или метаболическим синдромом . По состоянию на 2021 год остается неясным, может ли прерывистое голодание предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Исследование 2018 года с участием 88 женщин с ожирением в течение 10 недель показало, что те, кто использовал как ограничение калорий, так и прерывистое голодание, были более успешными в похудении, чем группа, которая использовала только ограничение калорий или только прерывистое голодание. Исследование 2020 года ограниченного по времени приема пищи в течение трехмесячного периода у людей с ожирением с использованием выборки из 116 участников показало отсутствие влияния на массу тела или метаболические биомаркеры , а эксперты указали, что исследование было слишком коротким, чтобы показать влияние на похудание. Обзор 2021 года показал, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть больше, чем обычный режим питания, но ничем не отличался от диет с ограничением энергии.

Прерывистое голодание еще не изучалось у детей, пожилых людей и людей с недостаточным весом и может быть вредным для этих групп населения. Прерывистое голодание не рекомендуется людям с избыточным весом, а долгосрочная устойчивость прерывистого голодания по состоянию на 2018 год неизвестна.

Прочие эффекты

Ночное питание связано с ухудшением качества сна . Прерывистое голодание не рекомендуется для лечения рака во Франции, Великобритании или США, хотя несколько небольших клинических исследований показывают, что оно может уменьшить побочные эффекты химиотерапии . Периодическое голодание может незначительно повлиять на хроническую боль и расстройства настроения . В предварительных исследованиях прерывистое голодание показало признаки снижения факторов риска некоторых расстройств, включая резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания . Прерывистое голодание не влияет на здоровье костей .

Прерывистое голодание не улучшает спортивные результаты. Ночное голодание перед тренировкой увеличивает липолиз , но снижает работоспособность при длительных упражнениях (более 60 мин).

Побочные эффекты

Обзоры предварительных клинических исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как постоянное чувство голода, раздражительность и нарушение мышления, хотя эти эффекты исчезают в течение месяца после практики голодания. Однако данные остаются скудными, поскольку в большинстве исследований не анализировались конкретно побочные эффекты . Систематический обзор 2018 года не выявил серьезных побочных эффектов. Прерывистое голодание не рекомендуется беременным или кормящим женщинам , растущим детям и подросткам, пожилым людям или лицам с расстройствами пищевого поведения или уязвимыми к ним .

Толерантность

Переносимость диеты является определяющим фактором потенциальной эффективности и сохранения получаемых преимуществ, таких как потеря веса или улучшение биомаркеров. Обзор 2019 года показал, что показатели выбывания из программы широко варьировались от 2% до 38% для прерывистого голодания и от 0% до 50% для диеты с ограничением калорий .

Предполагаемые механизмы

Предварительные исследования показывают, что голодание может вызвать переход через четыре состояния:

1. Состояние сытости или состояние всасывания во время сытости , когда основным источником топлива является глюкоза, и накопление жира в организме активно, продолжающееся около 4 часов;
2. Постабсорбционное состояние, продолжающееся до 18 часов, когда глюкагон секретируется и организм использует запасы глюкозы в печени в качестве источника топлива ;
3. Состояние голодания, постепенно переходящее к другим запасам, таким как жир, молочная кислота и аланин, в качестве источников топлива , когда запасы глюкозы в печени истощаются, что происходит через 12–36 часов непрерывного голодания;
4. Переход от предпочтительного синтеза липидов и накопления жира к мобилизации жира (в форме свободных жирных кислот ), метаболизируемого в кетоны, полученные из жирных кислот , для получения энергии. Некоторые авторы называют этот переход «метаболическим переключением».

Обзор вмешательств по изменению веса за 2019 год, включая голодание через день, ограниченное по времени кормление, упражнения и переедание, показал, что гомеостаз массы тела не может точно исправить «энергетические ошибки» - потерю или прирост калорий - в краткосрочной перспективе.

Прерывистое кормление

Другие схемы кормления, такие как гипокалорийное кормление и прерывистое кормление, также называемое болюсным кормлением, находились в стадии изучения. Мета-анализ 2019 года показал, что прерывистое вскармливание может быть более полезным для недоношенных детей, хотя для разработки клинической практики требуются более продуманные исследования. У взрослых в обзорах не было обнаружено, что прерывистое кормление увеличивает вариабельность уровня глюкозы или желудочно-кишечную непереносимость. Мета-анализ показал, что прерывистое кормление не влияло на остаточные объемы желудка и аспирацию , пневмонию, смертность и заболеваемость у людей с травмой, но увеличивало риск диареи.

Производство продуктов питания

Прерывистое голодание, или кормление с пропуском дня, предположительно является наиболее распространенной стратегией кормления домашней птицы на бройлерных фермах по всему миру в качестве альтернативы добавлению в рацион объемных волокон для снижения роста. Это воспринимается как снижение благосостояния и, следовательно, незаконное в нескольких европейских странах, включая Швецию. Прерывистое голодание у домашней птицы, по-видимому, увеличивает потребление пищи, но снижает аппетитное поведение, такое как поиск пищи.

Рекомендации

Соединенные Штаты

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует прерывистое голодание в качестве опции для снижения веса и контроля калорийности как часть «преднамеренного подхода к еде , которая сосредотачивается на время и частоте приема пищи и закусок в качестве основы здорового образа жизни и повышение фактора риска управление". Для людей с избыточным весом голодание может быть интегрировано в более широкие диетические изменения , такие как «стратегическое размещение закусок перед едой, которая может быть связана с перееданием», планирование приемов пищи и закусок в течение дня, чтобы помочь справиться с голодом и контролировать порции еды, а также «способствовать последовательному ночные голодные периоды ". AHA отметила, что употребление некоторого количества пищи в день голодания (вместо полного голодания) приводит к наибольшей потере веса, когда люди с ожирением теряют не менее 4% веса.

Американская Диабетическая Ассоциация «обнаружили ограниченное количество доказательств о безопасности и / или эффекты прерывистого голодания на сахарный диабет 1 -го типа » и предварительные результаты потери веса для сахарного диабета 2 -го типа , и поэтому не рекомендует не какой - либо конкретной диетический образец для лечения диабета до более проведено исследование, в котором вместо этого рекомендуется, чтобы «поставщики медицинских услуг сосредотачивались на ключевых факторах, которые являются общими для всех моделей».

Национальный институт старения заявил, что, хотя прерывистое голодание показало успех в снижении веса в нескольких исследованиях с участием людей с ожирением или избыточным весом, оно не рекомендует прерывистое голодание для людей без избыточного веса из-за неуверенности в его эффективности и безопасности, особенно для пожилых людей.

Новая Зеландия

В Министерстве Новой Зеландии здравоохранения считает , что прерывистый пост может быть рекомендован врачами для некоторых людей, за исключением больных сахарного диабета, о том , что эти «диеты могут быть столь же эффективным , как и другими энергетическими диеты с ограниченным, и некоторыми люди могут найти их легче придерживаться» , но возможны побочные эффекты во время разгрузочных дней, такие как «голод, низкий уровень энергии, головокружение и плохое умственное функционирование», и обратите внимание, что в негостовые дни необходимо выбирать здоровую пищу .

Объединенное Королевство

Согласно NHS Choices , люди, соблюдающие диету 5: 2, должны сначала проконсультироваться с врачом, поскольку голодание иногда может быть небезопасным. Сообщение в журнале Canadian Medical Association Journal выразило обеспокоенность тем, что в рекламных материалах о диете показано, что люди едят высококалорийную пищу, такую ​​как гамбургеры и чипсы, и что это может способствовать перееданию, поскольку подразумевается, что «если вы поститесь два дня, то неделю, вы можете съесть столько мусора, сколько ваш глоток может проглотить в течение оставшихся пяти дней ». Обильное переедание после диетических ограничений наблюдалось в послевоенном исследовании голода, в котором во время реабилитации наблюдались девятнадцать военнопленных с неограниченным доступом к пище, и было обнаружено, что они склонны к перееданию.

Европа

Учитывая недостаток преимуществ и учащение случаев диареи, европейские руководящие принципы не рекомендуют прерывистое кормление для пациентов в отделениях интенсивной терапии.

Тенденции использования

По состоянию на 2019 год прерывистое голодание было распространенной диетой , вызывающей одобрение знаменитостей и общественный интерес.

Великобритания и Австралия

Периодическое голодание ( в частности, 5: 2 Рацион Мишель Harvie и Марк Маттсона и популяризировал Майкл Мозли ) стал популярным в Великобритании в 2012 году после BBC2 телевидения Горизонт документального Eat, Fast и жить дольше . Благодаря продаже бестселлеров он стал широко практиковаться, в том числе в Австралии.

Северная Америка

В Соединенных Штатах периодическое голодание стало модой в Кремниевой долине в Калифорнии . Согласно опросу Международного совета по пищевым продуктам, это была самая популярная диета в 2018 году .

Коммерческая деятельность

По состоянию на 2019 год интерес к прерывистому голоданию привел к тому, что некоторые компании начали коммерциализацию диетического обучения, диетических добавок и полноценного питания. Эти компании критиковали за то, что они предлагали дорогие продукты или услуги, не подкрепленные наукой.

Смотрите также

• 2010-е в пище
• Здоровая диета
• Список диет
• Устойчивая диета
• Очень низкокалорийная диета или голодная диета
• Потеря веса

использованная литература

дальнейшее чтение